運動後のつらい筋肉痛!効果的なセルフケア方法とは

f:id:seitai08047072233:20190527193607j:image

久々の運動や慣れない運動をした翌日、筋肉痛で動くのがツライ経験をしたことはありませんか?

基本的に筋肉痛は放っておいても痛みはとれてきますが、できるだけ早く痛みをとりたいものです。

今回は筋肉痛の原因や対処方法など、筋肉痛についての情報を紹介していきます。

筋肉痛になる原因

一般的に筋肉痛は運動などでカラダを動かした後に起こる筋肉の痛みです。

 

筋肉は筋繊維の束により構成され、慣れない運動や普段使わない筋肉を動かすことで、筋肉に大きな負荷が加わり筋繊維に微細な傷が生じます。

 

その結果、傷ついた部分に炎症が起こり腫れや痛みがあらわれると考えられています。

筋肉の収縮の仕方も関係

筋肉は収縮することにより力を発揮し、収縮の仕方で筋肉へかかる負担が大きくなることがわかっています。

力を発揮する際の特徴

筋肉の収縮には短縮性収縮、等尺性収縮、伸張性収縮の3つの収縮様式があり、筋肉が収縮し力を発揮する際の筋肉の長さがそれぞれ異なります。

短縮性収縮

短縮性収縮は字の通り筋肉が収縮する際に筋肉の長さが短縮し力を発揮します。

肘を曲げ力こぶを作る動作は短縮性収縮になります。

等尺性収縮

等尺性収縮は筋肉が一定の長さを維持したまま収縮している状態です。

伸張性収縮

伸張性収縮は筋肉が引き伸ばされながら収縮している状態です。

短縮性収縮や等尺性収縮に比べ、筋肉へかかる負担が大きく筋肉痛になりやすいことがわかっています。

筋肉痛を予防や軽減させるには?

不快な痛みにより日常生活にも影響を与える筋肉痛。

筋肉の予防や痛みの軽減には以下の方法があります。

アイシング

アイシングは微細な傷が生じた筋肉の血流を減少させ、腫れや熱感などの炎症反応を抑えることで筋肉痛の軽減、予防に効果が期待できると考えられます。

効果的にアイシングする方法

効果的にアイシングするには、患部を11度〜15度(水風呂よりやや冷たいくらい)の水温で冷やし、11分〜15分間の冷却時間で行うことが様々な研究により最も効果的であったことがわかっています。

冷やしすぎには要注意

アイシングをする時は患部に氷や保冷剤を直接当てたり、20分以上冷やしたりすると凍傷になる可能性があります。

 

安全にアイシングを行う為にも患部の冷やし方や冷却時間には注意する必要があります。

まとめ

アイシングはやり方さえ注意して行えば、筋肉痛を自分でケアする最も簡単な方法かもしれません。

 

運動を始めたいが筋肉痛が嫌でなかなか始められない、筋肉痛の対象の仕方がわからない方は運動後のアイシングを実践してみてはいかがでしょうか。

*1

参考文献