「こむら返り」「足がつる」対策と予防

運動時や睡眠時に「足がつった」「こむら返りになった」など多くの方が経験したことがあると思います。

f:id:seitai08047072233:20180620184939j:imageこれらは筋肉が過剰に収縮し強い痛みと痙攣(けいれん)を引き起こします。

多くはふくらはぎの筋肉(こむら返り)に発生しますが、実は全身の筋肉にも発生する可能性があります。

 

また、こむら返りを起こすと通常は数秒から数分間でおさまることが多いですが、場合によっては数日間不快感や違和感を残すこともあります。

 

筋肉が痙攣を引き起こす(つる)要因は?

筋肉が痙攣(つる)を引き起こすと言われている要因は次のようなものが挙げられます。

  • 筋肉への血流が不十分
  • 過度の暑さや寒さの中での運動
  • 運動中に特定の筋肉を過剰に使用する
  • ストレス(首から肩にかけての筋肉に多い)
  • 運動前にストレッチしない
  • 背骨の神経圧迫
  • ミネラルが枯渇したり、血液中にカルシウム、カリウム、ナトリウムが少なすぎる
  • 脱水

こむら返りは、あらゆる年齢の誰にでも起こり、昼夜問わず発生する可能性があります。

こむら返りは、以下の人々の間でより頻繁に発生する傾向があります。

  • アスリート
  • 幼児
  • 高齢者
  • 肥満
  • 利尿薬、ラロキシフェン(エビスタ)、スタチン薬などの特定の薬剤を服用している人
  • 喫煙者

 

肥満の人は、足の循環不良のためにこむら返りを引き起こす可能性がより高くなります。

アスリートは、筋肉の疲労や過度の使用のためにこむら返りを経験することが多い事がわかっています。

こむら返りのセルフケア方法

こむら返りになったら、痛みを和らげるために

次のストレッチを行うことによって痛みを和らげることができます。

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  1. こむら返りを起こしてない側の足を一歩前に出します
  2. こむら返りを起こした側の膝が曲がらないように、ふくらはぎをゆっくり無理のない範囲で伸ばします。

 

また、段差につま先の先端で立ち、ふくらはぎの筋肉を伸ばすこともできます。

 

※いずれのストレッチも反動をつけたり、急激に伸ばしたりすると、痛みを強くする可能性がありますのでご注意ください。

こむら返りを予防するには

こむら返りは一般的に予防し易く、日常からできる以下の予防方法があります。

  • 運動前後のストレッチ
  • 連続して同じ筋肉を運動させない
  • 1日を通して水を飲む。
  • スポーツドリンクのような電解質を含む飲み物を飲む。
  • 寝る前にストレッチをする

 

こむら返りは、一般的に自分でセルフケアが可能です。しかし「頻繁に起こる」「長時間続く」といったこむら返りは、何らかの病気が関係している場合もある為、一度病院を受診される事をおすすめします。

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参考文献